Gode råd til mindre stress

• Sov til den helt store guldmedalje

  Vi kan ikke fremhæve vigtigheden af søvn nok. God søvn giver din krop og hjerne mulighed for at få ro i musklerne og fred fra tankerne. 

  Gode råd til dig, som oplever dårlig søvn:

  • Fast sengetid: Gå i seng og stå op samme tid hver dag, så din krop vænner sig til dagsrytmen. Hvis din søvnrytme er rodet, så start med at stå 15 minutter tidligere op hver dag, og ryk gradvis sengetid i den rigtige retning dag for dag. 
    
    
  • Indeklima: Hold dit soveværelse mørkt og køligt. Sørg for ro med ørepropper eller hvid støj.
    
    
  • Prøv igen: Hvis du ikke kan sove efter 20 minutter, så stå op og lav noget roligt i 20 minutter, før du prøver igen.
    
    
  • Stimulanser: Undgå kaffe, the, energidrikke og nikotin mindst 4 timer før sengetid. 
    
    
  • Rolige ritualer: Afprøv små ritualer, der kan hjælpe dig til at falde til ro, og som kan signalere til hjerne og krop, at det er hviletid: Læsning, ordne vasketøj, pakke tasken til i morgen, gå i bad, lytte til roligt musik eller lave afspændingsøvelser.
    
    
  • Sluk det blå lys: Undgå det blå lys fra digitale skærme inden sengetid, da det begrænser søvnhormonet i hjernen. 

• "Jeg gør det så godt, jeg kan"

  Vores tanker er med til at bestemme, hvordan vi opfatter en situation og hvilke forventninger, vi har. Hvis vi tænker selvkritiske og negative tanker, kan det være med til at gøre os stressede. Tankerne kan også få os til at føle tristhed eller angst. 

  Har du tendens til at være hård ved dig selv? Så øv dig i at tænke mere nuanceret og konstruktivt om dig selv – du kan fx bruge forslagene herunder. 

  6 konstruktive tanker

  1. "Det skal nok gå."
     
     
  2. "Det er okay, at jeg ikke kan nå det."
     
     
  3. "Jeg gør det så godt, jeg kan."
     
     
  4. "Det behøver ikke at være perfekt, før det er godt nok." 
     
     
  5. "Det er okay at lave fejl eller klare sig dårligt."
     
     
  6. "Jeg er ikke alene."

  Du kan også prøve at tænke på dig selv som en god ven og forestille dig, hvad du ville sige, hvis vennen var i din situation. 

  Hvis du generelt er hård ved dig selv, kan det hjælpe dig at tale med nogen om det. Du kan tale med en god ven, et familiemedlem eller os. Læs mere om vores forskellige tilbud.

• Få gang i kroppen

  Vidste du, at du forbrænder stresshormoner og øger naturlige lykkehormoner, når du bevæger dig? At bruge kroppen giver mere energi og overskud – noget, som helt naturligt reducerer tristhed og dårligt humør. 

  Prøv dig frem, og find noget, der giver dig energi. Det kan være at cykle en tur, danse til høj musik, løbe en tur, lave udstræk på måtten eller fitness. 

  Men overdriv ikke! Hvis du starter for hårdt ud, kan det betyde, at du bliver træt og udmattet. Start i et roligt gear – og find det niveau, der er rart for din krop. 

• På med nej-hatten

  Den mest simple grund til stress er, at man har for mange aktiviteter i forhold til, hvad man faktisk kan nå. Hvis du kommer til at sige ja til for meget, kan du øve dig på at sige nej. Det kan være svært – særligt, hvis du føler, at du sårer andre ved at sige nej. Men det kan være nødvendigt at lære, så du ikke går ned med flaget. Støt dig fx til huskereglerne herunder. 

  Huskeregler – sig fra:

  • Andre har lov til at bede om assistance, og du har lov til at sige ja eller nej.
    
    
  • Du har lov til at bede om assistance, og andre har lov til at sige ja eller nej.
    
    
  • Et nej skal ikke nødvendigvis begrundes – det er din vurdering af opgaven og din kapacitet, der gælder.
    
    
  • Andre har lov til at blive skuffede, når du siger fra – men det er ikke dit ansvar at opfylde deres behov på din egen bekostning eller at beskytte dem mod deres følelser.

• Pust stressen ud med vejrtrækningsøvelser

  God vejrtrækning nedsætter stressen i din krop og øger iltoptagelsen, så dit hoved bliver klarere. Din hjerne fungerer bedre med den rigtige mængde ilt, så en rolig vejrtrækning gavner både din koncentration og overblik. 

  Den mest simple teknik er at være opmærksom på sit åndedræt uden at ændre på det. Det har en beroligende effekt, som er god at bruge i situationer, hvor du føler dig stresset.

  Du kan også benytte dig af guidede øvelser, som kan hjælpe dig med at fjerne ubehag og få en rolig vejrtrækning.
  

  Prøv vores guidede vejrtrækningsøvelser på siden om eksamens nervøsitet (under afsnittet 'Fald til ro').

• Prioriter dine opgaver

  Når du prioriterer dine aktiviteter, opgaver og forpligtelser, har du en bedre idé om, hvad du rent faktisk skal nå. Det er selvfølgeligt ikke rart at udsætte eller nedprioritere noget, men det kan være nødvendigt i perioder.

  Prøv at give slip på forestillingen om, hvad du burde kunne, og forhold dig i stedet til, hvad du reelt kan. 

  Find redskaber til at prioritere dine opgaver og din tid i vores booklet om stress.

• Skab et åndehul

  Skab et fysisk sted, der er øremærket til afslapning. Og brug det kun til at hvile. Det er dit rolige sted, hvor du ikke skal nå noget eller være god nok til noget. Gør det rart og hyggeligt – fx med puder, tæpper, rolig musik og lys. Du kan sidde eller lægge dig ned, og lad tankerne ligge.

  Du kan forsøge dig med at lave vejrtrækningsøvelser – eller små afspændingsøvelser for nakke eller krop.