Vores vejrtrækning er et effektivt middel til at dæmpe de ubehagelige følelser, vi oplever i forbindelse med eksamen. Med vejrtrækningen kan vi regulere følelser af panik og angst ned til nervøsitet, som er mere håndterbart.

En simpel åndedrætsteknik

Den mest simple åndedrætsteknik er blot at være opmærksom på sit åndedræt uden at ændre på det. At være opmærksom på sit åndedræt har en beroligende og angstdæmpende effekt på mange mennesker. 

Du kan bruge teknikken i situationer, hvor du mærker angstsymptomer, og hvor du føler dig stresset. Du kan også med fordel bruge øvelsen forebyggende i hverdagen – fx når du sidder foran computeren eller fjernsynet, i bussen, og når du er til undervisning.

Når du først har lært at være opmærksom på dit åndedræt og trække vejret ordentligt, er det muligt at gøre det uden instrukser, og uden at nogen kan se det.

Lydguides: få ro i kroppen 

Vores rådgiver Nanna guider dig her i at få ro på din vejrtrækning og slippe stressen i kroppen. Lyt så mange gange, du vil, og indtil du mærker, at ubehaget falder, og du kan tænke klart igen.

Hvor er lydfilerne? Hvis du ikke kan se filerne, skal du huske at tillade cookies.

Når du bevæger dig, forbrænder du dine stresshormoner og øger endorfinerne i kroppen – endorfin er kroppens egen morfin, som virker afslappende og smertestillende. Musklerne bliver mere afslappede, og der bliver transporteret mere ilt rundt i kroppen. Det betyder, at du får mere energi og overskud, som naturligt reducerer angstsymptomer og en eventuel følelse af tristhed og dårligt humør.

Kropslige metoder som vejrtrækningsøvelser og afspænding anvendes i nogle tilfælde som selvstændige behandlingsmetoder over for angst og i andre tilfælde som supplement til behandlingen. Sådanne metoder bekæmper stress ved at dæmpe angstens kropslige udtryk.

6 fysiske øvelser til at mindske angst og bekymring

1. Gå en tur rundt om bygningen.
   
   
2. Balance-øvelse: stå på et ben i 30 sek., og skift så til det andet ben.
   
   
3. Tag 10 armbøjninger.
   
   
4. Stå på hovedet – hvis du kan!
   
   
5. Gå op og ned ad trapper.
   
   
6. Armcirkulationer: stræk begge arme ud til siden i skulderhøjde, og drej armene en omgang. Drej tilbage igen.

Lad dig inspirere af øvelserne eller følg dem punktvis. En del meningen med øvelserne er bevidst distraktion fra angsten og bekymringerne. Du bevæger dig fysisk, på den ene eller den anden måde, med henblik på at distrahere dig selv. På den måde gør du noget andet, end at "overgive" dig til angsten.

Nøglen ligger i intentionen, det vil sige viljen til at skabe forandring. Enhver form for handling, hvor der er en intention bag, er nemlig angstreducerende.

Distraktionsøvelser fjerner din opmærksomhed fra angstsymptomerne. Ligesom de fysiske øvelser er de med til at fjerne dit fokus fra de bekymkringsfulde tanker, som demotiverer dig fra at studere. Prøv, om du kan aflede eller distrahere dine (katastrofe)tanker ved at tænke på noget andet og derved flytte dit fokus.

At distrahere dig bevidst er ikke det samme som at fortrænge. Du forholder dig kritisk til angsten, men lader den ikke blive hængende i alt for lang tid i dit system. Lad dig inspirere af forslagene og suppler med dine egne idéer. Tanken er at beslutte sig for at styre angsten gennem bevidst distraktion.

5 distraktionsøvelser

1. Scan dine omgivelser
   Scan med dit blik rundt i dine omgivelser. Stands ved hver enkel ting og sig for dig selv, hvad det er, du ser (fx lampe, vase, bord, etc.).
   
   
2. Føl med dine fingerspidser
   Mærk på de ting, der er inden for rækkevidde. Hvordan føles stoffet på dit tøj, stolebetrækket, armlænet?
   
   
3. Lyt til musik
   Hør musik, som gør dig glad, eller syng din yndlingssang. 
   
   
4. Tæl hvad som helst
   Det kan være at tælle vinduerne i bygningen overfor eller tælle baglæns.
   
   
5. Lydene omkring dig
   Ret din opmærksomhed mod lydene omkring dig. Hvor mange forskellige lyde kan du skelne, og hvor høje er de? 

Du kan bruge rådene her både op til eksamen, lige inden du går ind og under selve eksaminationen. De kan bruges, uanset hvilken form for mundtlig eksamen, du står overfor.

Det gælder om at holde den dårlige form for stress nede, have flere strategier, som du har indøvet i god tid op til eksamen, fx vejrtrækningsøvelser, som har øjeblikkelig virkning. Og så at have forståelse for, hvorfor distraktionsøvelser og fysiske øvelser kan være angstdæmpende.

Træn de forskellige teknikker, når de angstfulde tanker dukker op – og hvor du mærker det i kroppen. Det kan være godt at (gen)kende de snigende symptomer på lige netop din angst eller ubehag og lære at bremse dem, før de kommer til at fylde det hele.

10 gode råd til den mundtlige eksamen

• Kom i passende tid, så du hverken har for meget tid til at spekulere i eller risikerer at blive tidspresset eller komme for sent. Er du der i for god tid, kan du fx gå en tur i nærheden, indtil det er dig, der skal op.
  
  
• Lav vejrtrækningsøvelser og distraktionsøvelser, inden du skal op (se ovenfor).
  
  
• Gå eventuelt væk fra de andre, og lav nogle strækøvelser.
  
  
• Vær opmærksom på, hvordan du sidder til eksamenen. Sæt dig helt ned på stolen, og mærk sædet og ryglænet, som støtter dig. Sæt fødderne fladt på gulvet. Træk vejret helt ned i maven.
  
  
• Sig til eksaminator og censor, at du er nervøs, så de er klar over det. På den måde kan du undgå at skulle bruge energi på at skjule nervøsiteten.
  
  
• Husk på, at det er en naturlig del af en normal samtale, at man holder små pauser for lige at tænke sig om.
  
  
• Vær opmærksom på, at pauser, øhh'er, og at du rømmer dig, virker længere og mere påfaldende for dig, end det gør for andre.
  
  
• Det kan virke godt at sige, 'det kan jeg ikke huske lige nu', frem for 'det ved jeg ikke'.
  
  
• Hvis du har brug for en tænkepause, kan du skænke dig selv et glas vand og drikke lidt af det. Det hjælper også på mundtørhed.
  
  
• Hvis du bliver stillet et spørgsmål, du ikke forstår, så bed eksaminator eller censor om at stille det igen eller omformulere det.

Rådene her kan bruges, uanset om din eksamen er 24 timer, 2 uger eller et helt semester/blok. De kan hjælpe dig med at vende tilbage til nuet, hvis du bliver ramt af ubehag og selvkritiske tanker, der bremser din opgaveløsning. Når du er i nuet, kan du have fokus på det, du skal: opgaven.

Sørg for at have det så godt som muligt op til eksamen, så du har overskud til de mange timers eksamen. 

8 gode råd til den skriftlige eksamen (stedprøve på studiestedet)

• Kom i passende tid, så du hverken har for meget tid til at spekulere i, risikerer at blive tidspresset eller komme for sent.
  
  
• Find en plads og forestil dig, at du skal flytte ind på den. Arranger dine bøger, redskaber, papirer, mad og drikke sådan, som du vil have det.
  
  
• Hvis du let bliver forstyrret af andre, så er det en god idé at finde dig en plads oppe foran i lokalet, så du ikke har nogen at kigge på lige foran dig – hvis det er muligt.
  
  
• Husk at trække vejret helt ned i maven. Brug minutterne, frem til at opgaverne udleveres, til at lave en åndedrætsøvelse eller en afslapningsøvelse. Det kan gøres meget diskret, uden at andre bemærker det.
  
  
• Tip – løs opgaverne i rækkefølgen:
  1. Læs først alle opgaverne igennem.
  2. Start med en af de nemme opgaver – også selvom det ikke er den første – og gem de lidt sværere til senere, hvor du har skrevet dig mere ind på emnet.
  3. Hvis der er noget, du ikke kan finde ud af, så gå videre til en anden opgave. Så kan du vende tilbage til den svære opgave senere.
     
     
• Mens du sidder på din plads, kan du lave vejrtrækningsøvelser, strækøvelser og fokuseringsøvelser med jævne mellemrum. Det hjælper din hjerne til at koble fra og give dig et lille pusterum. Det tager ikke mere end 1-2 minutter at lave en øvelse, og den tid er godt givet ud.
  
  
• Hvis du bliver utilpas undervejs, kan det hjælpe at rejse sig op og gå på toilettet. Lav eventuelt strækøvelser eller en vejrtrækningsøvelse, mens du er derude.
  
  
• Hvis du skriver i hånden, så besvar hvert spørgsmål på separate ark. Så kan du skrive et af svarene om, hvis du senere finder på noget at tilføje.

For rigtig mange er det hjælpsomt at få skabt et overblik over, hvilke aktiviteter de har i løbet af en uge. Når man begynder at registrere sine aktiviteter (fx arbejde, sociale aftaler, hobby, sport) og sit tidsforbrug, kan det blive synligt, hvorfor ugen måske ikke hænger så godt sammen, og at der er en god grund til, at man føler sig stresset.

Ved at få et overblik over dine aktiviteter bliver det også muligt at prioritere i dem, se på tidsforbruget og sortere i aktiviteterne, så de matcher virkeligheden og ens kapacitet. En god kalenderstyring giver et bedre overblik og overskud.

Som studerende skal man selv sætte rammen for både hverdagen og studiet, og arbejdet kan virke mere grænseløst, end hvad man har været vant til fra tidligere. Resultatet kan være, at det hele flyder sammen, og at det kan være svært at holde fri med god samvittighed.

Sådan kommer du i gang med et ugeskema

Notér arbejdstid og fritid ned i ugeskemaet.

• Hent ugeskema, Word
• Hent ugeskema, PDF

Det kan være en fordel at lave ’arbejdsdage’ som et udgangspunkt og holde aftener og weekender fri, så der kommer en fast rutine på plads i en ellers omskiftelig hverdag.

Husk at være realistisk – og husk at afsætte tid til pauser, mad, motion, afspænding eller hvad der er vigtigt for dig. Hæng skemaet op et centralt sted, så det fungerer som overblikstavle – fx på køleskabet, ved skrivebordet eller digitalt på din telefon eller computer.

45:15 er en koncentrationsteknik, hvor du læser eller skriver i intervaller. Metoden kan være effektiv til både at træne koncentrationen og hukommelsen. Den fungerer som en fast ramme for læsningen og kan være med til at give dig bedre studievaner – og mindre dårlig samvittighed.

Fokus flyttes nemlig væk fra dig selv og tilbage på det, du sidder med lige nu. Det kan bidrage til, at en positiv spiral sættes i gang. Det er afgørende at gentage modellen igen og igen, og at man ikke lader det være til forhandling, om man skal eller ikke skal følge modellen. Lad uret sætte rammen.

Læs i 45 minutter

Vi anbefaler klart, at du læser efter tid i stedet for antal sider. Mange kommer til at springe pauserne over med det resultat, at de sidste mange sider er "læst" men ikke forstået. Det kan give en falsk følelse af tryghed eller nederlagsfølelse over ikke at forstå det, når nu man har læst det.

Hold pause i 15 minutter

Pauserne skal bruges væk fra computeren eller andet input, som kræver din hjernekapacitet – men også væk fra sociale medier, mails, sms'er og lignende.

Pausen virker allerbedst, hvis du bevæger dig i de 15 minutter. Blodcirkulationen vil forbedre din koncentrationsevne og dermed også din hukommelse. Hent en kop kaffe eller gå uden for efter lidt frisk luft.

Det er forskelligt fra studie til studie, hvor stort et pensum, der skal læses, hvor meget der skal huskes udenad, og hvor mange opgaver, der skal afleveres. Det antal undervisningstimer du har pr. uge, sætter en naturlig grænse for, hvor mange timer der er tilbage til læsning pr. dag. Det kan være forskelligt fra studie til studie, studerende til studerende og fag til fag, om det giver mest mening at læse før eller efter undervisningen. Her handler det om at prøve lidt forskelligt af og se, hvad der fungerer bedst for dig.

Start med at udfylde et ugeskema (se ovenover) med de timer du har om ugen, studiejob, med mere. Så kan du bedre se de ledige huller, som du skal udnytte til læsning.

Som udgangspunkt har du otte timer – inklusiv pauser – til at studere i om dagen. Ligesom folk, der går på arbejde hver dag. De otte timer er inklusiv undervisning, så hvis du har haft fire timers undervisning, har du fire timer tilbage at læse i. Det kan føles som for lidt eller for meget for nogen. De otte timer er noget, du skal holde fast i i hverdagen. Op til afleveringer kan du selvfølgelig skrue op til flere timer, men det kan du kun gøre og holde til, hvis du resten af semestret har haft en normal og overkommelig hverdag.

Mange studerende, der oplever et stort ubehag i forbindelse med eksamen, prøver på at holde ubehaget nede ved at læse for meget eller bilde sig selv ind, at de burde læse mere, end de gør. Denne metode eller indbildning har som regel den modsatte effekt og fører til, at ubehaget vokser, og man kan komme til at udsætte arbejdet med eksamen eller løbe helt tør for energi.

Det kan være en hjælp for nogen, at den ramme, man sætter, er indiskutabel og ikke til forhandling. Det vil sige, hvis du kommer senere i gang, end du har haft til hensigt en dag, må du ikke lægge to timer oveni i den anden ende! Når først forhandlingerne er lukket, vil du automatisk blive bedre til at komme i gang til den tid, som du gerne vil.

Eksempel på en 8-timers arbejdsdag

Kl. 9-12: Studie (undervisning, læsning, gruppearbejde)

Kl. 12-13: Frokost

Kl. 13-16: Studere (undervisning, læsning, studiegruppe)

Kl. 17-24: Fritid (træning, frivilligt arbejde, job, familie, venner og tid til dig selv)