Konkrete udfordringer er praktiske problemer, som kan løses nu eller i nær fremtid. Fx: "Eksamen er om en måned, og jeg er ikke begyndt at forberede mig". 

Den type bekymring vil blive ved med at spøge, indtil den er blevet løst, eller tiden er løbet fra den. Men den kan løses gennem handling: "Jeg laver en læseplan og læser x antal timer om ugen indtil eksamen".

Den form for bekymring giver slip, når du går i gang med at løse problemet. Hvis den så kommer igen alligevel, kan du minde dig selv om, at du er i gang. 

Hypotestiske problemer omhandler noget, der endnu ikke er sket og ligger langt ude i fremtiden. Det kan også være situationer som rationelt set er usandsynlige og situationer, du ikke har magt til at påvirke.

Fx er ”Hvad nu hvis min kæreste slår op med mig, og jeg aldrig finder en anden partner?” en bekymring, som repræsenterer en potentiel trussel af din lykke – men som du næppe kan gøre så meget ved. Så længe I stadig er sammen, gør bekymringen ingen gavn, fordi den ikke fortæller dig noget om, hvad du skal gøre for at forhindre katastrofen.

Hvis du derimod tænker ”Jeg møder ikke min kærestes behov for tid sammen” og vurderer, at det er et reelt problem, hører det til under konkrete udfordringer, fordi der er en løsning. Nemlig: ”Jeg må bruge mere tid sammen med min kæreste” eller ”Jeg må snakke med min kæreste om, hvordan vi møder hinandens behov”.

Et hypotetisk problem kan altså nogle gange omformuleres til en konkret udfordring og løses på den måde.

Huskeregel – når du ikke ser en løsning på problemet

Generelt set løser vi ikke problemer med tankens kraft alene. Så hvis du ikke kan se en potentiel handling, som kan løse problemet, er du sandsynligvis faldet tilbage i de hypotetiske overvejelser.

Sæt en timer til 10 minutter.

Sæt dig ned med et stykke papir og skriv alle de bekymringer, du kan komme i tanke om, ned. Og tillad dig så at blive opslugt af dem en efter en. Hvis du opdager konkrete udfordringer i processen, så sæt dem til side til problemløsning senere.

Når de ti minutter er gået, lægger du papiret til side og siger ”tak for nu”. Du har givet bekymringerne tid. Så når de dukker op igen som ubudne gæster, kan du med god samvittighed sige nej tak og henvise til den næste bekymringstid.

Vi har tit gode grunde til at bekymre os - og gode hensigter med det. Så i stedet for at skælde dig selv ud for igen at falde hen til bekymring, så sig ”Tak, hjerne” for at anerkende hensigten. Og fortsæt så med din dag uden at blive trukket ind i bekymringsspiralen.

Det er næsten umuligt helt at fortrænge tanker – især bekymrede tanker. I stedet kan du eksperimentere med at flytte dit fokus fra, hvad der foregår inden i dig, til det som foregår uden for:

• Scan omgivelserne omkring dig – og søg efter en bestemt farve. Stands fx ved alle røde ting, der er i lokalet, og nævn for dig selv, hvad du ser – fx en rød blomst, en rød bluse, en rød streg i et billede, en rød lampe.
• Ret din opmærksomhed på alle lydene omkring dig – både dem der er indenfor og udenfor.
• Tæl fra 100 og nedefter, du kan evt. gøre det med et spring på 3 – fx 100, 97, 94 osv.
• Syng din yndlingssang inde i hovedet eller sæt noget musik på, der plejer at gøre dig i godt humør.

Alle ovennævnte forslag har det til fælles, at der er en intention bag aktiviteterne, og at du får en oplevelse af selv at kunne styre dit fokus.

Tit skaber bekymringerne fysiske spændinger – det er kroppen som reagerer på tilstedeværelsen af en trussel. Her kan det hjælpe at lave øvelser, som kan få din krop til at slappe af.

Den mest simple teknik er at være opmærksom på sit åndedræt uden at ændre på det. Det har en beroligende effekt, som er god at bruge i situationer, hvor du føler dig stresset.

Du kan også benytte dig af guidede øvelser, som kan hjælpe dig med at fjerne ubehag og få en rolig vejrtrækning.

Prøv vores guidede vejrtrækningsøvelser på siden om eksamens nervøsitet (under afsnittet 'Fald til ro').

Bevægelse generelt er godt imod angst, stress og bekymring – især hvis det er noget, du kan lide, og som flytter dit fokus fra dine tanker ind i din krop.

Hvis du ikke ved, hvad slags bevægelse du kan lide, er det værd at prøve dig frem – begynd at gå ture eller cykle dagligt, meld dig til pilates, yoga, styrketræning, spinning, dans eller HIIT - og se hvad der føles godt.

Intens bevægelse forbrænder stresshormonerne i dit system og afbryder bekymringsmønsteret, så du får et mentalt frirum.

Udfordre dig selv til at lægge flere positive aktiviteter ind i din hverdag - det kan fx være små ting, du kan gøre dagligt.

Her er foreslag til små aktiviteter, der kan give energi:

• Tid til afslapning - lav ingenting. 
• Strik, hækle eller sy
• Stræk ud eller lav små yogaøvelser
• Gå en tur
• Vær i naturen
• Ring til en, du holder af
• Bagning
• Se din yndlingsserie
• Lav en god kop kaffe
• Lyt til en podcast